¿Puedo hacer ejercicio embarazada?

Contrariamente a lo que los críticos habían afirmado anteriormente, no hay efectos peligrosos derivados del ejercicio durante el embarazo, independientemente de su nivel de entrenamiento. De hecho, la ciencia ha demostrado que el ejercicio durante el embarazo brinda muchos beneficios positivos para las mujeres embarazadas, lo que reduce el riesgo de lesiones, enfermedades y complicaciones. Aunque la investigación nos ha llevado hasta aquí, todavía hay muchos mitos sobre la actividad física durante el embarazo y, lamentablemente, se recomienda a muchas mujeres que no lo realicen. Esto hace que muchas mujeres se sientan inseguras sobre cómo hacer ejercicio durante el embarazo y, a veces, incluso hacen que las mujeres eviten hacer ejercicio por completo. ¡No! Si estás embarazada, el ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por ti y tu bebé. (Comité ACOG 2002: ACSM 2009: Artal & O’Toole 2003: Caspersen, Powell & Christenson 1985: Josefsson & Bö 2008).

Debido a los cambios fisiológicos y hormonales durante el embarazo, las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de varias enfermedades, entre ellas:

  • Diabetes gestacional (alto nivel de azúcar en la sangre)
  • Hipertensión gestacional (presión arterial alta)
  • Preeclampsia
  • Náusea
  • Depresión durante el embarazo y postparto.

Las mujeres que hacen ejercicio con regularidad durante el embarazo reducen el riesgo de todas estas condiciones (Dekker y Sibai, 2001: Hegaard, Pedersen, Nielsen y Damm, 2007: Josefsson y Bö, 2008: Lain y Roberts, 2002).

¿Cómo el ejercicio durante el embarazo beneficia a tu bebé?

El ejercicio durante el embarazo no solo beneficia a la mujer embarazada, sino que también mejora la salud del bebé. La placenta, el órgano que nutre a tu bebé en crecimiento, se desarrolla mejor cuando haces ejercicio. Esto significa que la nutrición y el intercambio de oxígeno entre la madre y el bebé se vuelven más efectivos. Las mujeres que hacen ejercicio regularmente durante el embarazo tienen hijos más sanos al nacer (Artal & O’Toole 2003: Clapp 2002: Irion & Irion 2010: Josefsson & Bö 2008: Pivarnk, Perkins & Moyerbrailean 2003). Además de esto, las mujeres que entrenan sus músculos del suelo pélvico con regularidad y durante el embarazo tienen un parto más corto con menos complicaciones y también tienen un menor riesgo de pérdida de orina (incontinencia) durante y después del embarazo. (Benjamin, van de Water & Peiris 2014: Boyle, Hay-Smith, Cody & Mørkved 2014: Mørkved & Bö 2014: Stafne, Salvesen, Romundstad, Torjusen & Mørkved 2012).

Un extra de información según estudios… pero aclaro el embarazo no es momento de romper récords. Es con la meta de bienestar, salud física y mental tuya y de tu bebé.

Hay tantos cambios en el cuerpo durante el embarazo que podemos usar para su beneficio. Por ejemplo, las mujeres embarazadas tenemos un mayor volumen de sangre y más glóbulos rojos, lo que nos brinda mejores condiciones para mejorar nuestra condición física. Según los estudios han demostrado que las mujeres que realizan entrenamiento regularmente durante y después del embarazo tienen un mejor nivel de condición física que las mujeres activas que no han estado embarazadas 40 semanas después del parto.

Entonces, ¿qué tipo de ejercicio debo hacer?

Las recomendaciones son, de hecho, las mismas que para las mujeres no embarazadas, pero la elección de la actividad a veces debe ajustarse con cargas más livianas, especialmente al final del embarazo (Opinión del Comité ACOG 2002: Clapp 2002: Josefsson och Bö 2008: Pivarnik, Perkins och Moyerbrailean 2003).

Durante el embarazo es muy importante mantenernos hidratadas durante las sesiones y tomar en cuenta la nutrición en torno a las sesiones de ejercicio.

¿Puede el ejercicio afectar el embarazo? ¿Qué debes evitar?

El ejercicio no puede llevar a un aborto involuntario. El aborto espontáneo antes de la semana 13 es muy común y no se puede inducir ni prevenir. Siempre que el ejercicio se realice sin ningún síntoma de dolor o pérdida, está bien realizar actividad física.

Las mujeres deben evitar los ejercicios con riesgo de caída o impacto para el bebé, como los deportes de contacto. También deben evitar los deportes de buceo debido a los cambios en los niveles de dióxido de carbono. No es peligroso sudar y calentarse, pero las mujeres embarazadas deben evitar hacer ejercicio en un clima extremadamente caluroso.

A partir de la semana 16, se recomienda a las mujeres que no realicen ejercicios mientras se acuestan boca arriba (es decir, la «posición supina») porque el útero puede presionar contra un gran vaso sanguíneo del corazón, la vena cava. Esto limita el flujo sanguíneo y puede causar hipoxia. Resultando en que la mujer se maree y se desmaye.

Para estar segura, siempre se debe interrumpir el ejercicio si se experimenta sangrado vaginal, mareos, dolor de cabeza, falta de aliento anormal, dolor en el pecho, dolor o hinchazón de las pantorrillas o disminución de los movimientos fetales. En estas situaciones, comunícate con un profesional de la salud inmediatamente (Comité ACOG 2002: ACSM 2009: Artal & O’Toole 2003: Clapp 2002: Iron & Iron 2010: Josefsson & Bö 2008).

Referencias:

  1. ACOG Committee opinion. (2002) Exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol, 267 (99): 171-173
  2. American College of Sports Medicine. (2009) ACSM’s Resource for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6 uppl. Philadelphia: Lippincott-Williams & Wilkins. 
  3. Artal, R. & O’Toole, M. (2003) Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med, 37 (1): 6-12.
  4. Benjamin, D R., van de Water, A T M., Peiris, C L. (2014) Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy., 100: 1-8.
  5. Boyle, R., Hay-Smith, EJ., Cody, JD., & Mørkved, S. (2014) Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women: a short version Cochrane review. Neurourol Urodyn. 33(3):269-76.
  6. Caspersen, C.J., Powell, K.E., Christenson, G.M. (1985) Physical activity, exercise and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep., 100 (2): 126-31. 
  7. Clapp, J.F (2002) Exercising Through Your Pregnancy. Omaha: Addicus Books.
  8. Dekker, G. & Sibai, B. (2001) Primary, secondary and tertiary prevention of preeclampsia. Lanchet, 357: 209-15. 
  9. Hegaard, H.K., Pedersen, B.K., Nielsen, B.B., Damm, P. (2007) Leisure time physical activity during pregnancy and impact on gestational diabetes mellitus, pre-eclampsia, preterm delivery and birth weight: a review. Acta Obstet Gynecol Scand, 86 (11): 1290-1296. 
  10. Irion, J.M. & Irion, G.L. (eds.) (2010) Women’s Health Care in Physical Therapy: Principles and Practices for Rehabilitation Professionals. Philadelphia: Lippincott-Williams & Wilkins. 
  11. Josefsson, A. & Bö, K. (2008) Graviditet. I: FYSS. 2008 Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Stockholm: Statens folkhälsoinstitut. 
  12. Lain, K.Y. & Roberts, J.M. (2002) Contemporary concepts of the pathogenesis and management of preeclampsia. JAMA, 287: 3183-3186. 
  13. Mørkved S., & Bö, K. (2014) Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. Br J Sports Med, 48(4):299-310.
  14. Pivarnik. J.M., Perkins, C.D., Moyerbrailean, T. (2003) Athletes and pregnancy. Clin Obstet Gynecol, 46 (2): 403-414. 
  15. Stafne, SN., Salvesen, KÅ., Romundstad, PR., Torjusen, IH., & Mørkved, S. (2012) Does regular exercise including pelvic floor muscle training prevent urinary and anal incontinence during pregnancy? A randomised controlled trial. BJOG.
  16. Frida Johnson & Artin Enterzarjou (2019). EBT. Sweden. EBT Official. https://www.ebtofficial.com